Vorfußlaufen

1. Training

Von „Natur aus“ bin ich Fersenläufer. Seitdem ich mit 16 angefangen habe zu Laufen ist es mir bis vor zwei Jahren nie in den Sinn gekommen, daran etwas zu ändern. Dann habe ich eine Laufstilanalyse machen lassen und einer der Punkte die mir damals empfohlen wurden, war im Laufstil flexibler zu werden. Ich habe es dann auch immer wieder zwischendurch in meine Laufeinheiten eingebaut und bin kurze Strecken vorfuß gelaufen, aber eine intensive Umstellung wollte ich eigentlich nie machen.

Aufgrund der Rückenprobleme hatte mir mein Physio aber nahe gelegt, aufs Laufen zu verzichten zumindest aber die Lauftechnik umzustellen und den Umfang zu reduzieren. Auch mein Hausarzt und Sportmediziner hat mir empfohlen die Lauftechnik umzustellen und keine Langstrecken mehr zu laufen. Seine Empfehlung war, ganz auf Vorfuß zu wechseln.

Vorfuß-Ferse
Meine persönlichen Vor- und Nachteile des Vorfuß- / Fersenlaufs

Seitdem ich wieder etwas laufen kann arbeite ich also daran, komplett auf Vorfußlaufen umzustellen. Ich weiß, zu dem Thema Vorfußlaufen gibt es so viele Meinungen wie Läufer. In verschieden Laufforen und von verschiedenen „Experten“ hört man das es für die wenigsten Läufer geeignet ist und das Verletzungsrisiko ziemlich hoch ist. Auf der anderen Seite sind sich auch sehr viele einig, das Vorfußlaufen an sich nicht schlecht ist, sogar gesund und auch natürlich wenn man es beherrscht. Und da liegt auch der Knackpunkt. Vorfußlaufen funktioniert nicht von heute auf morgen. Die meisten Verletzungen beim Vorfußlaufen entstehen durch Überlastungen. Das heißt für mich momentan: GAAANZ langsam, nur geringe Umfänge und nur wenige Einheiten die Woche. Also zweite Disziplin, bei der mir nur mein Dickkopf hilft: GEDULD.
Vorfußlaufen ist merkwürdig und man muss sich schon bewusst darauf konzentrieren, am Besten klappt es noch beim Bergauflaufen, da macht es eigentlich jeder Läufer automatisch. Meine Grenzen sind momentan ganz klar im Fußbereich. Wenn ich gerade richtig gegoogelt habe, dann ist mein „retinaculum musculorum flexorum pedis“ nach dem Laufen müde und gefühlt leicht gereizt. Mit meiner Blackroll-Ausrüstung komme ich leider auch nicht so richtig gut an die Stelle so das ich momentan ganz freiweillig das Laufpensum nicht erhöhe obwohl ich absolut Lust dazu hätte. Und ich mach nach jeder Laufeinheit freiwillig und schon fast mit Spaß noch ein bisschen Lauf-ABC. Nur beim Dehnen müsste ich vermutlich noch konsequenter sein. Denn wenn man seinen Laufstil so drastisch verändert wie ich, darf man nicht vergessen, dass die Muskulatur sich vielleicht noch relativ schnell aufbaut, Bänder und Sehnen benötigen aber deutlich mehr Zeit und Bemühungen um sich an die veränderte Art der Belastung zu gewöhnen.

Das Laufen aber nicht nur in den Beinen stattfindet ist mittlerweile wohl bei jedem (bewussten) Läufer angekommen. Neben der Umstellung in den Beinen versuche ich beim Laufen momentan ganz bewusst darauf zu achten, den Oberkörper stabil zu halten und die Muskulatur anzuspannen ohne zu verkrampfen. – Der Nachteil: Laufen ist für mich eigentlich etwas sehr meditatives, aktuell muss ich mich aber sehr konzentrieren. Ich trainiere das Vorfußlaufen in Intervallen um zwischendurch dem Kopf und dem Körper Pause zu geben und zu entspannen und wieder bewusst ins Laufen zu starten ohne zu schludern. Meinen Oberkörper und Stabilisation trainiere ich zusätzlich in der Physio und ab und zu auch im Studio.
Um mich beim Laufen wirklich nicht zu überlasten laufe ich derzeit nicht öfter als zweimal die Woche mit relativ kurzen Einheiten bis knapp 10 Kilometer:

  1. 5 Kilometer: 500m einlaufen, 9 Intervalle mit 300m schnell und 150m gehen, 450 cool-down.
  2. 9,2 Kilometer: 1km einlaufen, 4 Intervalle mit 1,55km laufen und 500m gehen

2. Der psychologische Faktor:

Ich habe mich in den letzten 4 Monaten oft gefragt, ob ich überhaupt wieder wirklich laufen und so viel Sport machen will. Ich könnte das Laufen und den Sport auch einfach bleiben lassen. Ich hätte dadurch viel mehr Zeit, gerade auch für mein Studium, das ich parallel noch betreibe.
In den letzten 5 Jahren hat Sport in meinem Leben eine Bedeutung bekommen, die ich nie für möglich gehalten hätte. – Meine Familie und meine Freunde vermutlich auch nicht… Seit Januar / Februar sah es auf einen Schlag anders aus. Ich hatte zeitweise so starke Schmerzen, das mir minimale Bewegungen die Tränen in die Augen schießen ließen.  Mein Sportpensum musste ich dadurch fast auf Null runterfahren. Statt bisher zwischen 4-6x die Woche Training waren es maximal zwei Einheiten. Das war in den ersten Wochen vor allen Dingen für den Kopf schwer. Ich hatte eine unglaubliche Angst wieder dick zu werden und meine Energie zu verlieren. Und ja, das ist in Teilen auch eingetreten. Am meisten zu schaffen hat mir aber gemacht, dass ich nicht mehr entspannen konnte und einfach immer (vermutlich auch durch die Schmerzmittel) müde und antriebslos nach der Arbeit war. Mittlerweile kommt die Energie langsam zurück und als ich mich dann zum ersten kurzen Lauf wieder regelrecht aufgerafft habe, kam das Aha-Erlebnis, ja mir tat der Rücken danach etwas weh, aber es ging mir gleichzeitig so viel besser. Der Schleier, der mir vor den Augen liegt macht jetzt langsam Platz. Ich teste also momentan ganz vorsichtig aus, was ich tun kann um die Balance zwischen freiem Kopf und schmerzfreiem Laufen zu halten.

Diesen Sonntag ist mir das richtig gut geglückt. Eigentlich habe ich miserabel geschlafen und war ab 4.00h wach im Bett. Um 7.00h habe ich es dann schließlich aufgegeben, bin aufgestanden und wie von selbst hab ich meine Laufklamotten angezogen. Irgendein Magnet hat mich dann an die Bärenseen getrieben. Obwohl es kein „guter“ Lauf war, war  es vielleicht sogar der schönste Trainingslauf meines Lebens. Ich habe die Gehpausen in den Intervallen genutzt um mich auf meine Umgebung zu konzentrieren und die Ruhe die um diese Uhrzeit herrschte mitzunehmen. (nach 10:00h kann man hier am Wochenende eigentlich nur noch Slalom um Kinderwägen, Walker und Spaziergänger laufen). Der Lauf war genau das, was mir die letzten Monate gefehlt hat. Er ist meine Motivation um dran zu bleiben, genug Geduld mitzubringen, mich nicht zu überfordern um solche Läufe wieder und wieder erleben zu dürfen!

 

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Watte im Kopf, Pudding in den Beinen und kribbelnde Arme

Das Aprilwetter ist immer noch gigantisch und deshalb hat es mich auch heute wieder zu meinen Vorfuß-Intervallen gezogen.

Die Beine machen das momentan auch schon ganz gut mit, nur mein Kopf kommt diese Woche irgendwie nicht hinterher. Kennt ihr das? Das Wetter ist gigantisch, ihr habt richtig gute Laune, euch läuft eigentlich alles gut von der Hand, aber bei der kleinsten Anstrengung taucht da dieses komische Gefühl im Hinterkopf auf.

So ging es mir dann heute auch beim Laufen. Ich hatte mir insgesamt 9,2 Kilometer vorgenommen. 1 Kilometer einlaufen und dann 4x 1550m „schnell“ + 500m gehen. Der Anfang war auch noch völlig in Ordnung doch beim ersten Intervall hab ich schon gemerkt, dass es mühsam wird. Mein Hinterkopf wurde watteweich und ich hab schnell wieder etwas Tempo raus genommen. Aber eigentlich dachte ich, dass ich immer noch ein ganz gutes Tempo deutlich unter einem 6er Schnitt haben müsste. Ich bin also das erste Intervall zu Ende gelaufen und dachte ich kann die 500m vielleicht zwischen durch auch mal laufen, eben deutlich langsamer. Da der Puls aber einfach nicht runter wollte musste ich doch gehen. Beim zweiten Intervall lief es dann eigentlich ganz gut. Auch da war ich überzeugt davon, ich wäre recht schnell unterwegs…
Bei den letzten beiden Intervallen habe ich dann Probleme bekommen, das watteweiche Gefühl im Hinterkopf ging nicht mehr weg, die Beine waren wie Pudding und die Arme fingen an zu kribbeln. So macht das Laufen dann nicht mehr ganz so viel Spaß, ich hab deutlich Tempo rausgenommen und zum Auslaufen nur noch ein bisschen Lauf-ABC gemacht. Ich bin dann gemütlich nach Hause, denn da hat schon leckeres Essen auf mich gewartet (Ich liebe grünen Spargel). Frisch geduscht, gestärkt und wieder fit hab ich mir  dann meine Einheit genauer angeschaut – mein Zeitgefühl war auch schon mal besser…

 

 

 

 

 

 

Ich habe es getan – schon zweimal

und es war gut! So gut, dass ich es jeden Tag tun könnte.

Deutschland, April 2018. Bisher hat sich das Wetter von seiner allerbesten Seite gezeigt.
Meine Beine jucken, wenn ich in der Arbeit bin. Sie schreien beinah „Feierabendrunde, raus mit dir“

Letzte Woche am Samstag konnte ich dann nicht mehr anders. Es musste sein. Ich musste laufen. Ich war sehr vorsichtig, hab sehr genau auf meinen Körper gehört. Ich habe extrem darauf geachtet, dass ich meine Bauchmuskulatur auf Spannung halte und bin nur Vorfuß gelaufen. Ich bin Vorfuß nicht gewohnt. Ich finde es zwar unproblematisch zwischen Fersen- und Vorfuß-/Mittelfußstil zu wechseln, meine Beinmuskulatur ist aber einfach (noch) nicht darauf ausgerichtet längere Strecken Vorfuß zu überstehen. Deshalb bin 4x 1500m gelaufen und habe dazwischen immer 500m Gehpausen eingelegt. Nach drei Monaten Laufpause ist auch die Kondition nicht ganz da wo sie hingehört und scheinbar brauchen meine Lungen noch ein bisschen um sich wieder voll zu entfalten.

Aber es hat so viel Spaß gemacht und hat so gut funktioniert, dass ich es dieses Wochenende gleich wieder probieren musste. – Schon alleine weil heute eigentlich mein Marathon gewesen wäre und die beste Frau schlappe 3:41:20h gebraucht hat. Ich hätte mit meiner Vorbereitung ne Altersklassenplatzierung bekommen, vermutlich sogar einen Platz auf dem Podest – Nervt es mich? Ein bisschen schon! Und deshalb musste ich dieses Wochenende auf jeden Fall wieder raus an dir Luft. Meine Wadenmuskulatur braucht aber noch Zeit um sich daran zu gewöhnen und ich merke schon auch, dass ich meinen Rücken nicht überfordern darf. Slowly does it…